Goede voornemens, slechte gewoontes

De jaarwisseling is niet alleen de tijd van oliebollen en vuurwerk maar ook van lijstjes met goede voornemens. Afvallen, meer bewegen en gezonder eten staan steevast in de top 10. Helaas komt er vaak weinig van die voornemens terecht. Psycholoog dr. Marieke Adriaanse onderzoekt welke strategieën succesvol zijn in het aanpassen van je gedrag. Dat vereist geen bijzonder talent, maar wél zelfkennis.

Gewoontedieren

Mensen zijn gewoontedieren: een groot gedeelte van ons gedrag gaat automatisch. Dat is nuttig want daardoor zijn we bijvoorbeeld in staat om op de fiets te bedenken welke boodschappen we straks in de supermarkt moeten halen. We hoeven niet bewust bezig te zijn met de kortste route naar de supermarkt of het bewaren van ons evenwicht , waardoor we onze gedachten voor andere zaken kunnen gebruiken.

Maar onze ingesleten gewoontes maken het ook lastig om ons gedrag te veranderen, legt psycholoog dr. Marieke Adriaanse (Universiteit Utrecht) uit. “De beslissing om een koekje bij de koffie te nemen of wat chips te eten bij een film wordt vaak niet bewust maar uit de macht der gewoonte gemaakt. Het doorbreken van associaties, zoals tussen een kopje koffie en een koekje, maakt het juist zo lastig om eetpatronen te doorbreken.”

Adriaanse doet onderzoek naar slimme strategieën om eetgedrag te veranderen. "Mensen zijn eigenlijk heel slecht in het verklaren van het gedrag dat ze vertonen. We onderschatten allemaal de kracht van onderbewuste patronen op ons gedrag. Zo zijn er allerlei omgevingsfactoren die invloed hebben op wat we eten waar we ons maar beperkt bewust van zijn. Het feit dat jouw collega een lekker taartje aan het eten is kan al een aanleiding zijn om zelf ook te gaan snoepen, terwijl je je nou net hebt voorgenomen om minder suiker te eten.”

Maak een plan!

Om ons eetgedrag effectief te veranderen moeten we niet alleen rekening houden met de onbewuste automatismen die ons gedrag sturen, maar juist leren gebruik te maken van deze processen. Adriaanse: “Als mensen zich voornemen om gezonder te gaan eten maken ze vaak één grote fout: ze maken niet voldoende concreet hoe ze dat gaan doen. Het voornemen om minder te snoepen is op lange termijn niet effectief. Als er niks is dat je aan je voornemen herinnert en als je blijft vertrouwen op wilskracht in plaats van slimme strategieën te gebruiken, dan verval je snel in je oude patronen.”

Een voorbeeld van zo'n strategie is het maken van zogenaamde 'implementatie-intenties'. Adriaanse schetst de volgende situatie: “Stel dat je steeds rond 16:00 uur trek begint te krijgen maar nog wat tijd hebt te overbruggen voor het avondeten. Je loopt dan naar de snoepautomaat om een chocoladereep te halen. Maar na enkele maanden krijg je je broek niet meer dicht en besluit je iets aan je gedrag te veranderen.” Het voornemen “Ik ga minder snoepen” is niet opgewassen tegen deze gewoonte. Een betere manier om je goede voornemen kans van slagen te geven is door een specifiek plan te maken om elke dag om 16:00u een appel te eten. Door het nieuwe gedrag (eten van een appel) te koppelen aan een duidelijk moment op de dag (een tijdstip), en je voor te stellen dat je dit gedrag uitvoert, boots je het proces van gewoontevorming na. Zo creëer je op den duur een nieuwe gewoonte die wel kan concurreren met het oude gedrag. Adriaanse: “Op deze manier kan je je eetgedrag op een duurzame manier aanpassen: als je eetgewoontes zijn veranderd is de kans groter dat je dit op de lange termijn kunt vasthouden.”

Kwestie van doorzetten?

Het lijkt er dus op dat het vasthouden aan je voornemens niet zo veel te maken heeft met zaken als wilskracht, maar eerder met het (h)erkennen van je eigen patronen en je vermogen om een effectief plan van aanpak te bedenken. Bijvoorbeeld door slimme strategieën toe te passen die gebruik maken van onze automatismen of het aanpassen van je omgeving.

“Uit onderzoek blijkt dat mensen met veel zelfcontrole niet zozeer beter zijn in het weerstaan van verleidingen, maar vooral op een slimme manier gebruik maken van gewoontes en het inrichten van hun omgeving. Als je geen zoete verleidingen in huis hebt, maak je het jezelf ook veel makkelijker om minder te snoepen,” legt Adriaanse uit.

Kan iedereen met een slim plan dan zijn goede voornemens volhouden? “Uiteraard spelen allerlei persoonlijke kenmerken een rol en is motivatie een voorwaarde om patronen te doorbreken. Maar in plaats van te vechten tegen je gewoontes raad ik iedereen met goede voornemens aan om te leren gebruik te maken van dit soort routines.”

Meer weten? Op 14 januari 2018 om 13:30 uur vertelt dr. Marieke Adriaanse tijdens de Culturele Zondag meer over haar onderzoek in de lezing 'Goede voornemens, slechte gewoontes' in de Winkel van Sinkel. Voor meer info:www.sg.uu.nl/agenda